Spánková hygiena

Spát. Sladká to písmena. Když jste byli malí, tak jste, při troše štěstí, měli věci, které pomáhali usnout. Možná vám rodiče četli před spaním, nebo jste se ukládali se svým oblíbeným plyšákem a vykládali mu o svém dni. Ať to bylo cokoliv, opakovalo se to každý večer a váš mozek se naučil, že tento signál znamená: "jít spát!"

Pravidelná večerní rutina má podobně uspávající efekt i na dospělých. Jenom, jak a co udělat?

Přes den se aspoň 30 minut věnujte pohybu. Užívejte si vnějšího světla a sluníčka. Nespěte přes den víc než 20 minut. Nepijte kafe po 17.00 a jezte naposled 2 hodiny před tím, než si lehnete. 

Připravte si prostředí. Dobrý spánek potřebuje tmu. A ticho. V ložnici může být chladněji, kolem 18°C. Postel je na spaní (a sex) a ne na koukání na televizi, jídlo, práci s počítačem.

Zhruba dvě hodiny před spaním začněte zvolňovat, ztlumte zvuky, zeslabte osvětlení. Vypněte přístroje vysílající modré světlo (počítače, mobily), nebo zkuste použít aplikace umožňující filtr modrého světla - modré světlo narušuje tvorbu hormonu melatoninu, který ovlivňuje spánkový cyklus. Čtěte si, ale ne moc napínavou literaturu, aby se od ní dalo odtrhnout včas. Dejte si horkou sprchu nebo koupel - teplá voda uvolňuje. 

Když ležíte v posteli, soustřeďte se na svoje dýchání a zkuste ho prohloubit. Tělesné i psychické napětí často způsobuje, že se nám nedaří uložit se - zkuste jemný strečink nebo progresivní svalovou relaxaci. Naplánujte si věci, které budete dělat na další den - ukázalo se, že projít seznam toho, jaké věci vás čekají na druhý den, pomáhá uzavřít den, který končí a vaši mysl od něho osvobodit. 

Dnešní doba nám předkládá jediný správný působ, jak spát - "lehnout a vytuhnout", co možná není nejfyziologičtější způsob spaní. Je známo, že v minulosti lidé spávali tzv. třífázovým spánkem - od večera do půlnoci, druhý spánek zhruba do rozednění a do třetice si schrupli po obědě.

Spánkové rituály vám pomohou sladit vaši potřebu spánku s vašimi biologickými hodinami. Pravdou ale je, že velmi málo lidí má "dokonalé" noci. Většinou se budíme 15 - 20 krát za noc, ale nepamatujeme si to, protože je zaspíme.

Nejdůležitějším kritériem dobrého spánku teda je, abychom se cítili odpočatí a mohli fungovat. A jestli jste právě teď bdělí a čilí, si můžete ověřit tady.

Text bh

Foto Freeimages.com / Hervé de Brabandère / Sleeping woman / desaturated from original