Co dělat, když se budíte se v noci a nedaří se vám usnout?

Na budíku svítí 2:58, vy jste vzhůru a hlavou se vám začnou honit myšlenky - na úkoly v práci (sakra, tohle jsem slíbila, že dokončím do včera), jestli jste opravdu uklidila ten salám do lednice (nebo ho už žere vaše kočka), na hádku se sousedem (opravdu jsem na něj měla tak vyjet?) a na to, jak váš puberťák bojuje s online výukou a jak si s tím vším máte poradit. Hlava pracuje na plné obrátky, oči a tělo jsou unavené, ale spánek vám uniká.

Nejjednodušší je sáhnout pro mobil. Zkuste to ale neudělat. Jednak se z něj vyvalí zprávy, které vám váš myšlenkový kolotoč ještě víc roztočí. A také je známo, že elektronické přístroje vyzařují tzv. modré světlo, , které ovlivňuje kvalitu spánku přes blokaci hormonu melatonin navozujícího ospalost..

Někteří lidé nemohou spát, protože mají problém jménem nespavost. Já nemůžu spát, protože mám problém jménem internet.

Poznámkový blok

Pokud vám v hlavě hlodají neodbytné myšlenky, o kterých víte, že se budou neodbytně vracet, ať děláte co děláte, připravte si k posteli blok a tužku. Do něj si tyto myšlenky, nápady, úkoly, můžete zapsat a nechat je až na ráno.

Soustředit se na dýchání

Zavaleni myšlenkovým kolotočem, který nejde zastavit, přesměrujte svoji pozornost na dýchání. Vnímejte, jak pří nádechu proudí vzduch do nosa, nosohltan a do plic. Hrudník se rozšiřuje. A při výdechu hrudník klesá, vzduch proudí ven. Nádech můžete začít v břichu, pokračovat do plic a výdechem ústy ven. Udržte svoji pozornost na dýchání, výdech může být o něco delší než nádech. Možná vám myšlenky znova odskočí na kolotoč, ale vraťte se pozorností na dýchání. A po chvíli můžete vnímat, jak při výdechu povolují svaly a klesá napětí. Aby to mělo efekt, vydržte v dýchání aspoň 5 minut.

Dýchání se zadržením dechu

Meditační techniky často na zklidnění používají způsob dýchání, při kterém se, mezi nádechem a výdechem, zadržuje dech. Takový způsob dýchání zklidňuje a reguluje autonomní nervový systém. Můžete zkusit "čtvercové dýchání". Nádech na 4 doby, zadržení na 4 doby, výdech na 4 doby a zadržení na 4 doby, zopakujte čtyřikrát. Znovu je důležité vnímat, co se děje s vaším tělem, jak vzduch proudí dnu a ven.

Napínání a uvolňování svalů

Tato technika se nazývá progresivní relaxace. Je založena na faktu, že napětí se často ukládá v těle, bez toho, abychom si toho byli vědomi. Princip je v napnutí částí těla, podržení v napětí a pak uvolnění. Napnutím svalů zpřítomníme svalové napětí, které vzápětí rozpustíme v uvolnění. Prochází se postupně celé tělo.

Začněte u prstou na nohou, ohněte je směrem dolů. Pak zatáhněte prsty nohou nahoru a napněte svaly lýtek. Zatněte svaly stehna. Zatněte pěsti. Napněte všechny svaly rukou (pěst, předloktí, rameno). Zatáhněte svaly pánve nahoru a půlky zadku k sobě. Napněte svaly břicha. A následně se zhluboka nadechněte. Přitáhněte ramena k uším. Zatněte zuby a pak doširoka rozevřete čelist. SIlně zavřete oči. Pokrčte čelo.

Vždy napněte příslušnou část těla, podržte chvíli v napětí, cca 5s a pak na 10s svaly uvolněte a vnímejte rozdíl mezi napětím a uvolněním. A nezapomeňte dýchat.

Uklidňující zvuky nebo hudba

Připravte si k posteli sluchátka a na mobilu meditační hudbu - něco pomalého a uklidňujícího, např. tady. 

Nebo si pusťte zvuky moře, deště, hořícího ohně. Hudba vám pomůže se odpoutat od myšlenek a také přinese uvolnění.

Půl hodiny a dost

Když se vám ale nedaří usnout ani po půl hodině, netrapte se zbytečně přehazováním se v posteli. Vstaňte, dejte si pohár vody a začněte dělat něco hodně nudného. Začtěte se do nudného článku nebo knížky, až se vám znovu začne podřimovat a pak se vraťte do postele.

A co jiného?

Abyste mohli dobře spát, je dobré dodržovat základní pravidla před tím, než se uložíte. 

• Nepřecpat se večer jídlem. 
• Nepít kávu nebo černý/zelený čaj po 17 hodině. 
• Dobře si před spaním vyvětrat - ideální teplota je kolem 18-19 °C.

Často ale přerušovaný spánek souvisí s tím, čím žijeme ve dne. Starosti, obavy, stres - to vše se může podepsat na kvalitě spánku a ani sebechytřejší triky na uklidnění se nám nepomůžou, když se nepokusíme změnit to, jak se sebou denně zacházíme.

Text bh

Foto freepik.com/Racool_studio